Cầu lông là môn liên quan đến các động tác chân mạnh mẽ yêu cầu sự phản xạ nhanh và các chuyển động linh hoạt. Cơ đùi chắc khỏe mang lại sự ổn định cho cả cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và cung cấp nền tảng vững chắc cho các chuyển động cần tốc độ cao. Các bài tập đùi có hiệu quả cao và dễ dàng tập luyện tại nhà như: 

1. Squat:   
- Tập Squat đúng cách giúp phát huy sự dẻo dai và tính linh hoạt cho các nhóm cơ: tăng khả năng giữ cân bằng, củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ đùi, giúp bạn vận động bền bỉ trong thời gian dài, ngăn ngừa các chấn thương dễ gặp trong cầu lông phải như chuột rút hay căng cơ..

- Chuẩn bị thực hiện động tác bạn giữ cho sống lưng thẳng tự nhiên, vai mở rộng và bụng hóp lại.

- Bước đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân.

- Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi phát triển.

- Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện 20 – 40 cái/ lần.

- Lưu ý khi hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi. Sau đó nâng người lên, bạn cần thở ra nhanh bằng miệng.

2. Bật nhảy:   

- Với kĩ thuật rất đơn giản, nhưng bật nhảy có tác dụng rất tốt vào các vùng cơ đùi trước, sau làm cho những hệ cơ này trở nên săn chắc. Trung bình bật nhảy 20’ đã đốt cháy được 300kcal, tương đương 1 tiếng đi bộ hoặc 45’ nâng tạ.

- Bật nhảy bạn có thể chọn cách tự bật nhảy cao tại chỗ hoặc tập nâng cao với bài bật cóc lên từng bậc thang.

- Đối với bật nhảy lên từng bậc cầu thang thì bạn nên bắt đầu từ bậc thấp nhất đến bậc cao nhất (tùy vào khả năng của cơ thể). Khi bật, cần hạ thấp trọng tâm như ngồi xổm khi tiếp đất và bật cao ở động tác tiếp theo.

- Sau khi bật lên bậc thang cao nhất thì bạn nên nghỉ giữa các lần bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm xuống. Thực hiện từ 3 – 5 lần cho mỗi lần tập.