Bạn có biết bài tập cổ chân sẽ giúp tăng khả năng chịu lực, giảm thiểu chấn thương trong thi đấu và tối ưu hóa quá tốc độ chạy của bạn không ? Hầu hết người chơi chỉ chú ý tới các nhóm cơ lớn khi tập nhưng lại quên mất 1 khu vực chịu rất nhiều tác động khi bạn chuyển động trên sân - chính là cổ chân và mắt cá chân. 

1. Tập với dây kháng lực:  
- Với bài tập đơn giản cho cổ chân này bạn chỉ cần có 1 sợi dây kháng lực hoặc loại dây có dãn tốt thì sẽ có thể tự tập luyện ngay tại nhà.

Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, đặt lòng bàn chân vào giữa sợi dây, dùng tay giữ hai đầu dây để kéo bàn chân về phía người.

Sau đó bạn sẽ dùng lực lên cổ chân và duỗi bàn chân tới phía trước để kéo giãn sợi dây. Khi duỗi ra hết cỡ, bạn từ từ nhả ra về vị trí ban đầu.

Cách thứ 2 để thực hiện bài này thì bạn chỉ cần làm ngược lại. Treo đầu dây vào 1 trụ thật vững chắc, mu bàn chân đặt ở giữa sợi dây sau đó kéo ngược lại về phía người.

Mỗi động tác bạn thực hiện theo số lượng 3 – 4 lần, 20 cái cho mỗi bên chân và nghỉ 30s giữa các lần. 

2. Tập với thang dây: 

- Các VĐV cầu lông chuyên nghiệp luôn sử thang dây để tập luyện nâng cao tốc độ linh hoạt và sự vững vàng của cổ chân. Bài tập với thang dây giúp rút ngắn thời gian tiếp đất và thúc đẩy tốc độ bước chạy, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, và chỉ cần mất khoảng 10 phút đã có thể hoàn thành một buổi tập.

- Các bài mà bạn có thể tập với thang dây như:

- Di chuyển thật nhanh bằng động tác chạy qua các ô trong thang, đồng thời phải đảm bảo sự tiếp đất của hai chân ở mỗi ô.

- Thực hiện xen kẽ động tác nhảy khép, rồi dang chân ở mỗi ô trên thang dây.

- Hai chân lần lượt di chuyển vào các ô trong thang (như động tác vừa chạy vừa nhảy trong nhảy dây) theo phương ngang, chân chạm đất trước di chuyển ra ngoài ô, rồi lại di chuyển vào trong ô tiếp theo, chân còn lại làm tương tự và theo sát nhịp độ chân trước.

Bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm để đôi chân quen dần với động tác, sau đó tăng tốc khi đã thuần thục.