Khởi động trước khi thi đấu hoặc luyện tập Pickleball không chỉ giúp tăng hiệu suất chơi mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Một số người thường bỏ qua bước này, nhưng thực tế, việc làm nóng cơ thể đúng cách có thể giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn, kiểm soát vợt tốt hơn và duy trì sức bền lâu hơn trên sân. Các bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball mà Kamito đã tổng hợp dưới đây sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt nhất trước khi bước vào trận đấu.
Bài tập chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bài tập khởi động đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường tuần hoàn máu và làm nóng cơ bắp. Bạn có thể chạy nhẹ nhàng quanh sân Pickleball hoặc chạy tại chỗ trong khoảng 3-5 phút. Điều này giúp tim và phổi hoạt động tốt hơn, đồng thời kích thích các nhóm cơ chính như cơ chân, cơ hông và cơ lưng dưới. Nếu muốn nâng cao hiệu quả, bạn có thể kết hợp chạy nâng cao đùi hoặc chạy gót chạm mông để kích thích thêm phần cơ đùi và bắp chân.
Bài tập xoay cổ
Cổ là một trong những khu vực quan trọng cần được khởi động trước khi chơi Pickleball vì bạn sẽ phải xoay đầu liên tục để theo dõi bóng. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần đứng thẳng, thả lỏng vai và từ từ xoay đầu theo vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 10 giây, sau đó đổi chiều. Một cách khác là nghiêng đầu sang trái, sang phải, cúi xuống và ngửa lên nhẹ nhàng để tăng phạm vi chuyển động cho cổ.
Bài tập xoay vai và xoay cánh tay
Bài tập xoay vai và xoay cánh tay
Cơ vai đóng vai trò quan trọng trong mọi cú đánh Pickleball. Xoay vai và xoay cánh tay giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm căng cơ và hạn chế chấn thương vùng vai. Đầu tiên, bạn có thể thực hiện động tác xoay vai bằng cách nâng hai vai lên rồi hạ xuống nhịp nhàng. Sau đó, thực hiện xoay cánh tay theo vòng tròn lớn, đầu tiên theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại. Lặp lại khoảng 15-20 lần cho mỗi hướng để đảm bảo vai được làm nóng đầy đủ.
Bài tập xoay cổ tay
Cổ tay là phần tiếp xúc trực tiếp với vợt, do đó việc khởi động kỹ vùng này là rất quan trọng để tránh tình trạng căng cơ hoặc đau khớp khi chơi. Bạn có thể xoay cổ tay theo vòng tròn nhỏ, sau đó tăng dần kích thước vòng xoay để làm nóng khớp cổ tay. Một bài tập khác là đặt hai bàn tay chắp lại và xoay nhẹ nhàng theo hình số 8, giúp tăng sự linh hoạt của cổ tay và ngón tay.
Bài tập xoay hông
Hông là bộ phận quan trọng giúp bạn di chuyển nhanh nhẹn trên sân Pickleball. Một số người chơi thường gặp vấn đề với vùng hông do không khởi động kỹ trước trận đấu. Để xoay hông đúng cách, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay lên hông và bắt đầu xoay theo vòng tròn lớn, mỗi chiều khoảng 10 lần. Động tác này giúp tăng cường độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các pha di chuyển nhanh trên sân.
Bài tập xoay gối
Bài tập xoay gối
Khớp gối phải chịu nhiều áp lực khi chơi Pickleball, đặc biệt là khi bạn phải di chuyển ngang hoặc đổi hướng nhanh chóng. Để khởi động đầu gối, bạn đứng thẳng, đặt hai tay lên đầu gối và thực hiện động tác xoay gối theo vòng tròn nhỏ. Tiếp theo, bạn có thể thực hiện động tác gập đầu gối nhẹ nhàng, giống như tư thế squat nửa chừng để giúp làm nóng các dây chằng và cơ quanh đầu gối.
Bài tập xoay mắt cá chân/cổ chân
Khớp cổ chân cũng là một phần quan trọng cần được khởi động trước khi vào sân. Bạn có thể thực hiện động tác xoay cổ chân bằng cách nhấc một chân lên, xoay theo vòng tròn khoảng 10 lần rồi đổi bên. Một bài tập khác là đứng nhón gót và hạ xuống liên tục để kích hoạt cơ bắp chân và dây chằng cổ chân. Điều này giúp tăng sự ổn định và giảm nguy cơ trật khớp khi di chuyển nhanh.
Câu hỏi thường gặp (FAQS)
Câu hỏi thường gặp (FAQS)
Thời gian khởi động trước khi đánh Pickleball là bao lâu?
Thời gian khởi động lý tưởng trước khi chơi Pickleball thường kéo dài từ 5 đến 15 phút, tùy thuộc vào cường độ vận động và điều kiện cơ thể của người chơi. Nếu bạn sắp tham gia một trận đấu quan trọng hoặc chơi với cường độ cao, nên dành ít nhất 10 – 15 phút để khởi động kỹ lưỡng, giúp cơ thể sẵn sàng và giảm nguy cơ chấn thương.
Trước khi đánh Pickleball có cần khởi động không?
Có, khởi động là bước quan trọng mà bất kỳ người chơi nào cũng nên thực hiện trước khi bước vào trận đấu. Một bài khởi động tốt giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt của khớp và nâng cao phản xạ, giúp bạn di chuyển nhanh nhẹn hơn trên sân. Bỏ qua khởi động có thể làm tăng nguy cơ chấn thương như căng cơ, chuột rút hoặc đau khớp sau khi chơi.
Nên làm gì khi chỉ có vài phút chuẩn bị trước trận đấu?
Nếu bạn không có nhiều thời gian để khởi động, hãy tập trung vào các bài tập quan trọng nhất, chẳng hạn như:
Chạy bước nhỏ hoặc nhảy tại chỗ (1 – 2 phút): Giúp tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể.
Xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai và đầu gối (1 – 2 phút): Giúp tăng độ linh hoạt, đặc biệt quan trọng khi chơi Pickleball do phải di chuyển liên tục và thực hiện các cú đánh nhanh.
Vung vợt nhẹ nhàng (1 – 2 phút): Giúp tay làm quen với vợt, tăng cảm giác cầm vợt trước khi bước vào trận đấu.
Có cần phải căng cơ hoặc giãn cơ trước khi khởi động không?
Trước khi khởi động, bạn không nên căng cơ tĩnh ngay lập tức, vì điều này có thể làm giảm hiệu suất thi đấu. Thay vào đó, hãy thực hiện các bài căng cơ động, tức là các động tác giãn cơ kết hợp với di chuyển nhẹ nhàng như đá chân tới trước, xoay hông, lunge di chuyển hoặc xoay cánh tay. Các động tác này giúp cơ thể linh hoạt hơn và chuẩn bị tốt hơn cho các chuyển động nhanh, đột ngột trong Pickleball. Sau khi trận đấu kết thúc, bạn có thể thực hiện các bài giãn cơ tĩnh để giúp cơ thể phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp.
Kết luận
Việc khởi động đúng cách trước khi chơi Pickleball là vô cùng quan trọng để đảm bảo hiệu suất tốt nhất và tránh chấn thương. Các bài tập khởi động trên giúp làm nóng cơ thể, tăng sự linh hoạt và cải thiện phản xạ trên sân. Dù bạn là người mới chơi hay đã có kinh nghiệm, hãy luôn dành ít nhất 5-10 phút để thực hiện những bài tập này trước khi bước vào trận đấu.
Kamito: Thương hiệu Việt - Giá trị Nhật
Kamito là thương hiệu Việt mang giá trị của Nhật Bản. Cung cấp cho khách hàng về quần áo, trang bị và phụ kiện của các môn thể thao
- Showroom Hà Nội
- Số 42 Miếu Đầm, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, TP. Hà Nội Giờ mở cửa: 8h30-19h
- Showroom Hồ Chí Minh
- Địa chỉ 2: 707 Đường 3 tháng 2, Phường 6, Quận 10, TP HCM
- Địa chỉ 1: 188BIS Trần Quang Khải, Tân Định, Quận 1, TP HCM
- Điện thoại: 024 3944 9999
- Email: Lienhe@midomax.vn
- Website: https://kamito.vn/
- Zalo: https://zalo.me/992397568471878081